プライオメトリックストレーニングとは？

　プライオメトリックストレーニングとは、素早く筋肉が伸ばされた（遠心性収縮）直後に伸長反射により筋肉を収縮させる（求心性収縮）ことで素早く強い力を出せるという性質を利用して強い力を出せるようトレーニングすることです。 具体的には連続したジャンプや段差から飛び降り着地した瞬間にジャンプするなどいう動作になります。

・瞬発力向上のためには筋肉の伸長反射が必要

　筋肉には「伸張反射」という無意識的に行われる現象があります。

伸張反射とは筋肉が急に伸ばされたときに起こる現象で、筋肉が傷つくのを防ぐ役割があります。

ゴムを伸ばしたときに反動で縮む現象をイメージすると分かりやすいかもしれません。

この伸張反射の速さがそのまま瞬発力につながるため、瞬発力を向上させるためには伸張反射が起こるスピードを高めることが大切です。

プライオメトリックストレーニングを日常的に行うと、伸張反射の速度を早められるというわけです。

・代表的なプライオメトリックストレーニング紹介

・ボックスジャンプ

高さがある箱の上に飛び乗るトレーニング方法が「ボックスジャンプ」です。

「箱の上に飛び乗る」「箱から飛び降りる」という動作をできるだけ速く繰り返すことで、下半身の瞬発力を鍛えられます。

回数の目安は10回×3セット。

テンポよく乗り降りを繰り返すだけの簡単な動作ですが、筋肉への負荷は高く、初心者だとすぐに疲れてしまいます。

まずは10cm程度の低い段差からスタートし、慣れてきたら徐々に台を高くするのがおすすめです。

・腕立てふせ（プッシュアップ）

上半身の瞬発力を鍛えるプライオメトリックストレーニングがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。

ただし、地面から体を持ち上げるだけの通常のプッシュアップとはやり方が違います。

プライオメトリックストレーニングとしてのプッシュアップを行う場合、体を押し上げる瞬間に勢いよく地面を押し上げ、反動で体が浮いた瞬間に胸の前で手を叩きます。

このトレーニング方法は、上半身の瞬発力の向上だけでなく体幹の強化も期待できます。

回数の目安は、10回前後×3セット。

プライオメトリックストレーニングの注意点

・まずは筋力を付けてから行う

プライオメトリクストレーニングは伸張反射を使うため、筋肉に大きなストレスがかかります。

たとえばボックスジャンプを行う際、しっかりとした下半身の筋肉がない状態では、ボックスから跳び降りた際の衝撃をしっかり脚で支えることができません。結果、効果的にトレーニングを行うことができなくなります。

体力に自信のない方や筋トレ未経験の方は、ベーシックな筋トレで筋力を高めつつ、自重で行うアンクルホップなどの種目から始めてみましょう。

・毎日実施しない

プライオメトリクストレーニングは、かなり強度の高いトレーニングです。筋肉や関節に対し大きなストレスがかかりますし、伸張反射を行うための筋収縮形態は筋肉痛を強く引き起こします。そのため、プライオメトリクストレーニングは毎日行わないようにしましょう。

目安としては週に1～2回。トレーニングにおける総接地回数は、100回くらいに設定しておくとよいでしょう。

・動作は早く

ジャンプエクササイズもメディシンボールエクササイズも、毎回全力で跳びあがったり投げたりするようにしましょう。そうすることで瞬発力が鍛えられます。

また、伸張反射が起こる場面である接地の瞬間などは、極力短い時間で行うように意識するとよいでしょう。同じエクササイズでも、手を抜いていたりダラダラやると効果は薄くなります。

プライオメトリクストレーニングも普通の筋トレと同様に、正しいフォームや動作が欠かせません。効果的にプログラムを行い、競技パフォーマンスの向上を目指しましょう。

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