皆さんこんにちは😄

四日市店トレーナーの樋口です。

「ボディメイク」と聞くと、ストイックな食事制限やハードなトレーニングをイメージしがちですが、理想とするボディメイクは、決して無理をすることではありません。

健康的で持続可能、そして自身が満足できる理想的な体を目指すための方法やポイントをお話します。

ステップ1.　目的と目標を明確にする

理想的なボディメイクの土台は、「なぜ、あなたはボディメイクをしたいのか？」という問いに答えることから始まります。

「見た目」だけでなく「機能」も考える。単に「体重を〇kg落としたい」や「腹筋を割りたい」といった見た目の目標だけでなく、「階段を上っても息切れしないようになりたい」「疲れにくい体を作りたい」「自信を持って好きな服を着たい」といった、体の機能や生活の質に関わる目標も設定しましょう。

ステップ2.　3つの柱をバランスよく整える

理想の体は、食事、運動、休養という3つの要素が組み合わさって初めて作られます。どれか一つが欠けても、ボディメイクは停滞してしまいます。

1. 【食事】「抜く」ではなく「選ぶ」
ボディメイクにおける食事は、「カロリーを制限するもの」ではなく、**「体を健康的に作る栄養を摂るもの」という意識に変えましょう。
・ 三大栄養素（PFCバランス）：タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）をバランス良く摂ることが基本です。特に筋肉の材料となるタンパク質は意識して増やしましょう。
・ビタミン・ミネラル：代謝を助けるこれらの微量栄養素を、野菜や果物からしっかり補給します。
・ 水分：体の巡りを良くし、疲労回復にも不可欠です。こまめな水分補給を心がけましょう。

2. 【運動】「継続」できるメニューを選ぶ
運動は、あなたの生活の一部になることが理想です。
・筋力トレーニング：基礎代謝を上げ、メリハリのある体を作るために最も重要です。大きな筋肉（脚、胸、背中）から鍛えるのが効率的です。
・有酸素運動：脂肪燃焼や心肺機能の向上に役立ちますが、やりすぎは筋肉を分解することもあるため、筋トレとバランスを取りましょう。
・「好き」と「できる」を優先：ジムでのトレーニングにこだわらず、自宅での簡単な自重トレーニングや、ウォーキング、ヨガなど、自分が楽しいと感じ、継続できるものを選ぶことが成功の鍵です。

3. 【休養】「成長」を促す回復時間
筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、休んでいる間に回復し、成長します。
・睡眠：質の良い睡眠は、成長ホルモンを分泌させ、筋肉の修復を促し、食欲をコントロールするホルモン（レプチン、グレリン）のバランスを整えます。最低7時間の確保を目指しましょう。
・ストレス管理：ストレスはコルチゾールというホルモンを増やし、体脂肪を蓄えやすくします。趣味やリラックスできる時間を作り、心身の緊張を和らげることが大切です。

ステップ3.　プロセスを楽しむマインドセット

ボディメイクは、短期的なイベントではなく、一生続くライフスタイルです。結果が出るまでのプロセスをいかに楽しめるかが、理想を達成し、維持する秘訣です。

1.完璧主義を手放す
「毎日完璧にこなさなければ」と追い詰めるのは逆効果です。たまには外食を楽しんだり、トレーニングを休む日があっても大丈夫。大切なのは、「トータルで見て良い選択ができているか」です。失敗してもすぐに軌道修正できる柔軟性を持ちましょう。

2.体の変化を記録・評価する
体重計の数字だけでなく、以下の点も記録して、モチベーションを維持しましょう。

• 写真：毎週決まった時間に写真を撮る。客観的に変化を見られます。
• サイズ：ウエスト、ヒップなどのサイズを測る。
• 体調：トレーニングの重量、睡眠の質、気分、肌の調子などを記録する。
  これらの多角的な変化に目を向けることで、モチベーションを保ちやすくなります。

最後に〜

理想的なボディメイクとは、各々の個性やライフスタイルに寄り添い、心身ともに健康になれる方法です。焦らず、一歩ずつ、今日からできることを始めてみましょう。