皆さんこんにちわ😊BEYOND GYM四日市店トレーナーの山田です。

皆さんはダイエットをする際に有酸素運動を行ってますか？痩せる為に有酸素運動を取り入れている方も多いと思いますが今回は有酸素運動のやり方などによって筋肉の妨げになってしまったり効率よくダイエットが続かないようになってしまうので効率よく痩せ筋肉を付けるための有酸素運動を徹底解説します！

・有酸素運動で筋肉が落ちると言われる理由

有酸素運動は「脂肪燃焼」に優れた運動ですが、やり方を誤ると筋肉が分解される可能性があります。これは、長時間の運動によって体内のエネルギー源である糖質が枯渇し、次に筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギーとして使われるためです。特に空腹時のランニングや過度なカロリー制限を伴う有酸素運動では、筋肉の分解が起こりやすくなります。しかし、正しい方法をとれば脂肪を効率よく燃焼しながら筋肉を維持することも可能です。ポイントは「栄養補給」と「時間・強度のコントロール」。これを理解すれば、有酸素運動は筋肉を守りながら理想の体を作る味方になります。

・筋分解が起こるタイミングと防ぐためのポイント

筋分解（カタボリック）は、体内のエネルギーが不足した状態で長時間運動を続けることで起こります。例えば、朝食前のジョギングや、糖質を極端に制限したダイエット中の有酸素運動がそれにあたります。これを防ぐためには、運動前に軽く糖質を摂取し、BCAAやEAAなどのアミノ酸を補給することが有効です。また、1回あたりの有酸素運動は30〜45分程度に抑えるのが理想的。長すぎる運動は脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として消費されるリスクが高まります。「脂肪燃焼」だけを狙うのではなく、筋肉を守る工夫が重要です。

・脂肪燃焼と筋肉維持を両立させる有酸素のコツ

脂肪を燃やしながら筋肉を維持するには、運動強度を調整することがカギです。目安は「最大心拍数の60〜70％程度の中強度」で、息が弾むけど会話ができるくらいの負荷が理想。ウォーキング、軽いジョギング、バイクなどが効果的です。
また、有酸素運動の前に軽く筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼効果がアップ。筋肉の分解も抑えられます。
さらに、トレーニング後にはタンパク質を20〜30g補給し、筋修復をサポートしましょう。うした工夫で、脂肪を燃やしながらしなやかな体を保てます。

・筋トレと有酸素運動どっちをやるべきか

結論から言えば、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をするのがベストです。筋トレを先に行うことで、体は糖質を優先的に消費し、その後の有酸素運動で脂肪燃焼が効率的に進むからです。逆に有酸素を先に行うと、エネルギーが不足した状態で筋トレを行うことになり、筋肉分解のリスクが高まります。トレーニングの目的が「ダイエット」ならこの順番を守りましょう。また、筋トレ後に20〜30分の有酸素運動を行うと脂肪燃焼が最も効率的です。時間や順番を意識するだけで、筋肉を守りながら脂肪を落とすことができます。

・食事制限と有酸素運動を両立させるポイント

有酸素運動中に筋肉が落ちる最大の原因のひとつが、過度な食事制限です。カロリーを極端に減らすと、体は生き延びるために筋肉を分解してエネルギーを作り出すようになります。これを防ぐには、タンパク質を体重×1.5〜2g/日しっかり摂ること。さらに、炭水化物も適度に摂取し、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを枯渇させないことが重要です。食事と運動をバランスよく組み合わせることで、筋肉を維持しながら脂肪を効率よく燃焼させることができます。