皆さんこんにちは😀トレーナーの山田です。

服をカッコよく着こなすために、筋トレでヒップアップしたい方は多いのではないでしょうか
じつは、すき間時間にできる「お尻を上げる筋トレ」は、さまざまな種類があり誰でも始めやすいです。
 
自宅のトレーニングでヒップアップしたい方、隙間時間に筋トレを始めたい方はぜひ参考にしてください！　

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝ながら行うトレーニングです。
身体と床の接地面が広く、比較的安全な種目のため、筋トレ初心者であれば最初に行うのがおすすめです。
 
目安：10~15回×3セット
 
【ポイント】
①膝の真下に踵が来るように仰向けで寝る
②踵に重心を置く
③腰が浮かないよう床にベタ付けする
④膝、腰、肩が一直線になるまで上げる
 
私がヒップリフトをする際は、腰を反りすぎないことに気をつけて取り組んでいます。
姿勢が崩れがちになるので、鏡などがあれば、自分のフォームをチェックしながらトレーニングしましょう！
正しい位置を意識することで、しっかりとお尻の筋肉に刺激を与えられます。

ブルガリアンスクワット
 

ブルガリアンスクワットは、下半身・お尻を鍛えるトレーニングの中でも最高の種目です。
自重でも十分に負荷をかけることができ、しっかりお尻の筋肉を刺激できます。
 
目安：10~15回×3セット
 
【ポイント】
①股関節から動かしお尻は後ろに引く
②上半身はやや前に倒す
③踵で押し上げる（つま先に力を入れすぎない）
 
私がブルガリアンスクワットをする際は、後方に重心が乗らないよう姿勢を意識して取り組んでいます。
骨盤を立て、前足に重心を乗せることで、よりお尻の筋肉を鍛えられますよ。

クラムシェル
 

クラムシェルは横向きに寝ながら脚を開閉させ、お尻を鍛えるトレーニングです。
股関節を意識し、上の膝を「貝殻が開く」ようにゆっくりと開きます。
 
目安：15〜20回×３セット
 
【ポイント】
①股関節から開くイメージを持つ
②両方の踵が離れないようにする
③身体が後ろに倒れないよう体幹を意識する
 
私の場合、お客様にクラムシェルを指導する際は「体が開かないようにおへそを下に向けましょう！」と声掛けをしています。
とくに、疲れてくると体が開き負荷が抜けてしまうので、動作姿勢を意識するのが大切です

ヒップアブダクション
 

ヒップアブダクションは、横向きに寝て、上の脚を伸ばした状態で上げ下げするトレーニングです。
ゆっくり高く足を持ち上げることで、お尻全体の筋肉が刺激され、理想のヒップラインに近づけます。
 
目安：10~15回×3セット
 
【ポイント】
①上側の脚はしっかり伸ばす
②脚はやや後ろにあげる
③体はブレないようにする
 
クラムシェルと同様に、お客様へヒップアブダクションを指導する際は、体が開かないことを意識するようにお伝えしています。
また脚を伸ばして動作する分、バランスが崩れやすいので、ゆっくり動作することが重要です。

最後に

ご紹介した４つの筋トレのポイントは、以下となります。
 
・ヒップリフト：膝、腰、肩が一直線になるまでお尻を上げる
・ブルガリアンスクワット：股関節から動かしお尻を後ろに引く
・クラムシェル：股関節から開くイメージで動作する
・ヒップアブダクション：バランスが崩れないようゆっくり動作する
 
正しいフォームを意識し、お尻の筋肉にしっかり刺激を与えられれば、理想のヒップラインに近づけます。
最初はキツく感じますが、数か月後の嬉しい変化を楽しみに、毎日コツコツと筋トレを続けていきましょう！