皆さんこんにちはbeyond四日市店長の窪之内です。
大会当日、ステージで評価されるのは「筋肉量」だけではありません。
メンズフィジークでは、筋肉の立体感やウエストの細さ、コンディションが勝敗を左右します。そのためには、筋肉を残したまま体脂肪を限界まで落とし、「皮膚一枚」と表現される状態まで仕上げることが重要です。
今回は、BEYOND四日市店 店長として、多くのダイエット・ボディメイク指導を行ってきた経験をもとに、大会に向けた減量の進め方から、トレーニング、カーボアップまでを初心者向けにわかりやすく解説します。
メンズフィジークの減量で最も大切なこと
減量は「体重を落とすこと」が目的ではありません。
本当に目指すべきなのは、
- 筋肉をできるだけ維持する
- 体脂肪だけを落とす
- ステージ当日に最高のコンディションを作る
この3つです。
急激な食事制限は筋肉まで失ってしまい、せっかくの努力が台無しになります。
大会の16〜20週間前から計画的に減量をスタートするのがおすすめです。
トレーニングは減量中でも重量を落とさない
減量中は体力が落ちやすくなりますが、重量まで大きく下げてしまうと筋肉は減ってしまいます。
意識したいポイントは以下の通りです。
- コンパウンド種目を中心に行う
- ベンチプレス・スクワット・ラットプルダウンなどは継続
- 重量よりもフォームを崩さない
- 有酸素運動は必要最低限から始める
筋肉は「必要だから残る」と身体が判断します。
そのため、減量中でも筋トレは本気で取り組むことが重要です。
食事管理がコンディションを決める
減量成功の約8割は食事管理と言われています。
基本となる栄養バランスは
極端な糖質制限ではなく、トレーニング量に合わせて炭水化物を調整することが大切です。
おすすめ食材
- 鶏胸肉
- 白身魚/シャケ/鯖缶
- 卵
- オートミール
- 白米
- じゃがいも
- ブロッコリー
- アスパラガス
「皮膚一枚」の状態とは？
ボディメイクでよく聞く「皮膚一枚」とは、
体脂肪が極限まで落ち、
- 腹筋の溝が深い
- 背中のカットが見える
- 肩のセパレーションがはっきりしている
- 腕や腹部に血管が浮き出る
このような状態を指します。
ただし、このレベルまで仕上げるには数か月単位で計画的に減量する必要があります。
焦って体重を落としても、この仕上がりにはなりません。
大会直前のカーボアップとは？
大会前によく行われるテクニックが「カーボアップ」です。
これは減らしていた炭水化物を数日間増やし、筋肉へグリコーゲンを補給する方法です。
成功すると
- 筋肉が張る
- 血管が浮きやすい
- 身体が大きく見える
- 写真映えする
というメリットがあります。
ただし、人によって適量は異なります。
一気に食べ過ぎると
ケースもあります。
そのため、本番前に何度か試して、自分に合った方法を見つけることが大切です。
水分・塩分調整は慎重に
SNSでは極端な水抜きや塩抜きを見かけることがあります。
しかし、初心者が自己流で行うのはおすすめできません。
水分や電解質のバランスを崩すと、筋肉の張りが失われるだけでなく、体調を崩すリスクもあります。
大会経験が少ない方は、通常どおりの水分・塩分摂取を基本とし、
必要があれば経験豊富な指導者のもとで調整しましょう。
ポージングもトレーニングの一部
筋肉があっても、見せ方が悪ければ評価は上がりません。
団体に合わせてポージングの練習をしていきましょう。
基本ポーズ
- フロントポーズ
- バックポーズ
- ウォーキング
- 表情
- 姿勢
これらも毎日練習することをおすすめします。
最後に〜
大会で最高のコンディションを作るには、
- 計画的な減量
- 筋肉を残すトレーニング
- 食事管理
- カーボアップ
- ポージング練習
この5つをバランス良く行うことが重要です。
自己流では遠回りになることも少なくありません。
BEYOND四日市店では、ダイエットだけでなく、メンズフィジーク大会へ向けた減量やコンディショニングまで、
一人ひとりの身体に合わせてサポートしています。
「大会で結果を残したい」「初めて大会に挑戦したい」「皮膚一枚まで仕上げたい」という方は、ぜひ一度無料カウンセリングへお越しください。一緒に理想のステージコンディションを目指しましょう。
